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訪客 - 健康中心 | 2012-11-22 | 點閱數: 1840

 

健康早餐組合
早餐,是一天活力的來源,您了解早餐對健康的影響嗎?您為自己及家人所準備的早餐真的「健康」嗎?詳讀此文,每天都會有健康的開始!
您總是喜歡用一塊蛋糕,或是便利商店的熱狗漢堡當早餐嗎?提醒您,如此一來,不但身材容易走樣,連健康也要走樣了。

根據美國哈佛醫學院的一項針對九萬名四十歲以上男性醫師所做的「早餐及生活習慣」調查中,發現在五年半的觀察時間內,共有三一一四人死亡,其中一三八一人是死於心血管疾病,深入分析發現,早餐選擇全麥或全穀類食物的份量愈高者,愈不易死於中風或心臟病;神奇的是,即使原來患有糖尿病、肥胖、喝酒、吸菸,以及運動量不足的高危險群,只要早餐或三餐至少選擇一份全麥或全穀類,不僅罹心血管疾病的風險降低,因心血管疾病死亡的風險整整也降低了十七%;而在英國的研究也發現,喜歡吃高纖早餐的人不但憂鬱指數降低,連疲勞度也比吃一般麵包類等為早餐的人低一%
如果不習慣牛奶加玉米片,也可以選擇中國人常吃的糙米、小米、高粱、番薯、花生等未精製的五穀雜糧類,其膳食纖維含量,一點也不輸給西洋人吃的燕麥粥、玉米片。

你一定要吃早餐!
「上班來不及了!」搶在最後一分鐘才出門,這恐怕是所有人的通病,也因此「一個菠蘿麵包、一瓶牛奶或豆漿」這種最簡單的組合,可能是現代人最熟悉的早餐菜色,如果真的來不及了,不少十點才上班的人,或是想要減肥的人,就乾脆不吃早餐了,等著和午餐合在一起吃個「Brunch(早午餐)」;如果您也是這樣看待您的早餐,您可要小心健康就要亮紅燈囉!因為有愈來愈多的研究顯示,早餐對健康的影響,比起其他兩餐都來得重要。

影響學習及工作效率
您可能沒有很仔細分析過早餐的英文「Breakfast」到底是什麼意思,其實它就是很簡單的:解除一夜禁食之意,多年來一直都有研究證實,吃早餐對兒童的學習非常重要;以色列曾針對該國內五所國小五百名男女學童進行實驗,發現吃過早餐的學童,七十七%在標準記憶測驗成績遠比未吃早餐的學童好,研究者認為,由於空腹時間太長,不吃早餐者供給大腦及肌肉的血糖不夠,而腦部的活動是要靠醣類(碳水化合物)轉換成葡萄糖才可以加以利用的,所以容易感到疲勞、注意力不集中便影響學習效果及工作效率,而早餐提高了血糖濃度,讓學生的思考變得更敏銳。

一九九九年香港針對境內二千六千多名中小學生的吃早餐問卷調查中發現,有吃早餐習慣的學童不但學業成績比較理想,同時身體也比較健康,而且心境也較開朗,而不吃早餐的學生不但比較會有不健康的飲食習慣,同時也和吸菸、酗酒和感覺絕望有很密切的關係,在去年香港的後續研究更發現,不吃早餐的學生發生心情抑鬱的比例,比有吃早餐的學生高出近一倍(二十三%比十二%)

吃早餐對腦力的影響,不只是在兒童和青少年,在加拿大多倫多大學Baycrest老人照護中心的研究發現,老人吃了早餐後進行記憶力測驗的成績比起不吃早餐的好,尤其是原本已經有記憶力問題或是已經出現糖尿病徵兆的老人,吃了早餐後記憶功能進步最大。而不吃早餐,也會讓人容易生病;英國Cardiff University針對一百名健康學生進行了十周的研究發現,受研究者中有近半數至少發生一次上呼吸道感染,其中多數都是沒有吃早餐習慣的學生,而且感冒發病嚴重者,全部都是不吃早餐的學生。

如果您是為了減肥而不吃早餐,那更要全功盡棄了,因為不但研究證實,不吃早餐的人容易在其他兩餐中更容易選擇高脂肪及高糖分的飲食以補償自己「不吃早餐的辛勞」而更容易變胖,在英國針對相同年齡及體重的二十至三十五歲健康女性和患膽結石的女性所做的研究中也發現,患膽結石的女性通常早餐都不吃,或者只喝一杯咖啡,由於人從前一夜的晚餐過後到第二天的早餐間,其實通常都間隔了十至十四小時的空腹時間,若再捱到中午,更可能超過十六至十七小時未進食,而長時間的空腹會使膽汁分泌減少,膽汁成分的膽酸鹽含量減少,而膽固醇則呈現過飽和而沈積形成結石。
 
不吃早餐的缺點這麼多,但是統計也發現,現代人不吃早餐的人卻也愈來愈多;根據衛生署前年所做的調查發現,發育中的青少年有二十四%空著肚子上學,而十九到四十四歲的社會中堅份子們,更有三成五沒有吃早餐的習慣,不僅影響健康,也影響了讀書和工作效率。
聰明組合的建議吃法
根據營養學分析,一天三餐的營養攝取比例最好是三:四:五,即早餐攝入的熱量及營養也應該占全天總熱量的四分之一,以一個輕度工作的年輕男性來說,全天約需要二千一百大卡的熱量,而早餐則約需要吃到五百大卡左右、蛋白質十六公克、鈣質一百五十毫克及鐵質二點五毫克,即使是每天需要一千七百多大卡的輕度工作女性,早餐也應該吃入約四百多大卡、蛋白質十四克、鈣質一百五十毫克及四毫克的鐵。
組合一:牛奶加麵包
一瓶二四毫升的牛奶加上兩片白吐司,約可得到近三百大卡的熱量、蛋白質約有十一公克,以及三百毫克的鈣,對男性來說,營養量及熱量更少了些,建議男性可以再加個蛋,蛋白質含量就可以達到十六至十八克,而熱量也達到四百五十至五百大卡了;對於女性來說,熱量和蛋白質的量略嫌不足,但只要在吐司上塗些含糖低、果粒多的果醬,熱量就能提高到三百五十大卡,如果吐司能選擇全麥吐司,纖維及維他命B群的量更足夠了。

組合二:傳統式豆漿配燒餅油條
一碗兩百四十CC的豆漿約加了近十公克的糖,配合燒餅油條,約有三百七十大卡、十五克的蛋白質,不過豆漿加燒餅油條的組合不僅是鐵質不足,連鈣質也低很多,因此建議可以學學老一輩的人在豆漿裡加顆雞蛋,或是多吃一顆水煮蛋,如此一來,熱量、鐵質等都提高了。

組合三:稀飯和醬菜等組合
由於每碗稀飯約只有三十五克的米,配上罐頭組合的總熱量可能只有不到一百五十大卡的熱量,蛋白質也只有兩克,倒是吃了不少的鈉,但若是喜歡配隔夜菜的人,雖然熱量提高了,但因為晚餐的菜油量通常比較高,那麼脂肪的攝取又會顯得增加,因此建議最好再吃塊如手掌般大約二百克的豆腐,豆腐含有優質蛋白質,如此大約可以把總熱量提高到三百五十至四百大卡,而且鐵質及鈣質的量也補齊了。

組合四:便利商店飲食
一般三角飯糰的熱量約只有二百至三百大卡,以鮪魚飯糰來說,如果搭配低脂鮮奶,大約只有三百三十大卡,如果是三明治加上全脂牛奶,熱量就達到六百一十大卡了,而喜歡吃鮮肉包加豆漿,總熱量則約有三百七十大卡,至於路邊賣的一杯杯的皮蛋瘦肉粥等粥品,因為常加很多的肉、蛋和麻油,總熱量也有近四百大卡。

若是喜歡吃內含甜甜奶酥餡或肉鬆餡的起司麵包再配全脂牛奶,約有六百三十大卡,即使是配低脂鮮奶,總熱量也有五百多近六百大卡,而喜歡早餐吃漢堡再加杯奶茶,總熱量可能高達六百五十大卡以上,就算是對重度工作的成年男性來說,熱量都太高了。
 
辦公大樓林立的街道上,幾步路就能見到一家早餐店,「老闆,一份火腿蛋三明治加中杯奶茶,」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來,他認為早餐有吃就好,不過是提供上午工作的體力需要,「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化,」他坦白道。
 營養師一致認為:「油脂可能攝取太多。」台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠說,早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。
 再者,不論
三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉,都是油煎,再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實在過多,」馬偕醫院營養師趙強說。
 另外,咖啡和奶茶也是另個問題。
 
「奶茶絕對不能取代牛奶,因為奶含量很少,還添加糖分,」楊淑惠指出,她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶,這種做法錯誤,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

 至於早上喝咖啡好不好?多數營養師認為這是個人習慣的問題,不一定非要將它從早餐中去掉,不過要避免空腹喝黑咖啡,容易傷胃。台安醫院營養師趙思姿則說,早上喝咖啡和茶除了能提神,對於少喝、沒有成癮的人,有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況。
營養師的建議    要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。
每天須吃3碟蔬菜(約半斤),但這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。


咖啡一天控制在兩杯以內,早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝,因為會影響人體吸收鐵質,所以盡可能不要跟著餐喝。
這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。
吃西式速食店的早餐,建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過 500 卡),所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。
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燒餅油條族
愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時,在雜誌社任職編輯的張儀文還是獨鍾傳統的燒餅、油條配豆漿。
 小時候她常吃油條,「看小小一條麵團變成長長一根油條,很有趣!」長大後覺得油條用炸的,太油了、不建康,所以選擇燒餅或飯團當早餐。
 不過,燒餅的含油量真的比油條少?營養師可不這麼認為。
 
「看不見的油脂是最可怕的,」趙強加重語氣說,豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上了燒餅的當,以為燒餅用烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。
 燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為製作時加了很多油至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等,也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550 卡以上,來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的 47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過 700 卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃
營養師的建議
這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。

外賣的豆漿大都放太多糖,所以建議買未加糖的清漿,然後自己再著量放糖。
吃燒餅或油條時,建議搭配豆漿而不要搭配米漿,因為米漿仍是米製品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質品質比較差。
燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細,吞下肚以後,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部份人的胃疼痛,甚至可能造成胃發炎,吃的時候請小心。
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」楊淑惠點出重點。一個燒餅的熱量大是 230~250 卡,其中約 25%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在遍高。
 楊淑惠認為,燒餅、油條搭配豆漿的吃法,蛋白質品質還算可以,豆漿中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評價低。
 
營養早餐設計的原則
營養均衡: 1/3 穀類、 1/3蔬菜、 1/3 水果。
易於消化:才不會造成剛復甦腸胃的負擔,進而一整天沒精神。
要清爽:有促進食慾之作用。
不油膩:一早吃得太油膩,易造成副交感神經亢奮容易疲倦、哈欠。
素食無負擔:早上吃素,對身體有益,也較符合現在的環保觀念,但須以天然的蔬果、穀類來搭配。

營養早餐的內容及食用順序
鹼性蔬果汁:美國芹菜+鳳梨+芭樂+果汁調理粉+水 150㏄+300㏄未過濾果汁。
雜 糧 粥:糙米+白米+蕎麥+高麗菜+豆皮+豆腐+盛產期蔬菜。
沙   拉:馬鈴薯沙拉或地瓜沙拉或蔬菜沙拉。
饅   頭:堅果全麥饅頭、高纖全麥饅頭(較適合一般體質者)或鐵質芝麻饅頭、高鈣牛奶饅頭(較適合過敏體質)。
機能性果凍:天然葡萄、蘋果、百香果、柳橙口味的海藻膠果凍。
蘋   果:一日一顆蘋果,疾病遠離我。
參考資料: 網路
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